How to?
31 Mrz 2022#wasNinaChenhilft
Unsere Nina beschreibt euch heute, wie sich die pflanzenbasierte Ernährung schrittweise (und vorsichtig) umsetzen lässt. Selbstverständlich kennt ihr euren Körper selbst am besten und wisst, wo ihr beginnen könnt und wo nicht. Also:
Ziel sollte es nicht sein, dass du alles, was du jemals gegessen hast, wieder ohne Bauchschmerzen essen kannst. Nein, denn gerade diese Nahrungsmittel waren unter Umständen die Auslöser oder Verstärker deiner Symptome. Vielmehr kommt es darauf an, deine neue Wahrheit zu finden und dir mit viel Selbstmitgefühl auf diesem Weg zu begegnen.
Der Weg, deine aufgeregten Mastzellen durch viel antientzündlich wirkende Nahrung zu beruhigen, ist keine schnelle Autobahn. Nein, es kann Monate dauern, deinen innerlich vibrierenden [1] Körper „herunterzufahren“ bis ihm versichert ist, dass er sich nicht wegen jedem Stückchen Essen aufregen muss.
Habe Geduld, habe vieeeeeeeel Geduld!
Ich bin in vielen kleinen Schritten zur Symptomfreiheit und der Art von Ernährung gekommen, bei der ich heute bin. Und mein Weg ist noch lange nicht zu Ende. Sei also auch du nachsichtig mit dir! Das Wichtigste ist, dass du dich überhaupt auf den Weg begibst. Das Leben läuft nicht perfekt, und du tust einfach das, was dir möglich ist. Jede noch so kleine Veränderung ist besser, als gar nichts zu tun. Tue es mit Selbstmitgefühl. Tue es für dich und deinen Körper. Du hast nur diesen einen. Behandle deine Gedanken und deinen Körper wie einen guten Freund: mit viel Empathie.
Meine Erfahrung ist, dass die antientzündlich wirkende, pflanzenbasierte Ernährung nicht nur die Mastzellen beruhigt und entspannt, sondern auch dem ganzen System „Körper“ ein Upgrade bezüglich Energielevel, Stimmung und allgemeiner Gesundheit verschafft.
Es lohnt sich also sehr dabeizubleiben!
Wie beginne ich nun?
Wenn man irgendwann bei „Reis mit Möhrchen“ – und das dreimal täglich – angekommen ist, weil der Körper nichts anderes mehr toleriert, ist die Nahrungsaufnahme wie ein Dauer-Roulette-Spiel. Ich weiß, wovon ich rede. Ich habe genau dort begonnen: ganz unten. Ich vertrug nur noch oben beschriebenes Menü [2] sowie Neocate, eine Spezialnahrung für Säuglinge mit Milcheiweißallergie.
P. S.: Du kannst dir sehr gerne ein schönes Notizbuch kaufen, in welchem du protokollierst, was du gegessen hast und welche Symptome du feststellen konntest.
Ich persönlich begann damit, einen H1-Blocker (in meinem Fall hieß dieses Antiallergikum Cetirizin), einen H2-Blocker (Ranitidin) sowie Ketotifen abends einzunehmen, um meine Mastzellen zu entlasten. Ketotifen nahm ich ungefähr ein Jahr lang täglich, den H1- und den H2-Blocker habe ich jedoch nach ein paar Monaten weggelassen. Stattdessen führte ich Vitamin C in Form von Calciumascorbat sowie Magnesium und Calcium zu gleichen Anteilen zu.
Gleichzeitig mit der Antihistaminika-Einnahme fing ich in Minischritten mit der Erhöhung meines Rohkostanteils an. Minischritte deshalb, weil eine zu rasche Erhöhung des Rohkostanteils mit einem ungeübten oder schwachen Verdauungssystem, welches zusätzlich durch Darmprobleme belastet ist, viele Beschwerden bereiten kann. Gehe es also langsam an! Niemand läuft von heute auf morgen einen Marathon.
Die beste Methode ist es, anfangs das Gemüse zu dämpfen oder vorsichtig zu blanchieren oder auch sanft anzubraten. Es sollte in jedem Fall noch ein wenig knackig sein. Durch dieses Garen übernimmst du für deinen Darm den ersten Verdauungsvorgang, nämlich das Aufbrechen der faserigen Außenhülle des Gemüses.
Nach dem Einführen von mehr Gemüse in meinen Speiseplan habe ich dann mit dem täglichen Trinken eines kleinen Glases Gurkensaft begonnen.
Der Vorteil von Saft
1. Du belastest deinen angegriffenen Darm nicht durch ein Zuviel an Ballaststoffen.
2. Du gewinnst eine unglaubliche Menge an Vitaminen, Mineralien und Enzymen.
Oft wäre es auch schwierig, die gleiche Menge an Früchten und Gemüse zu essen. Ich trinke morgens locker zwei Gurken plus Selleriestängel mit Brokkoli und einem Apfel. Müsste ich dieselbe Menge essen, wäre ich bereits nach einer halben Gurke gesättigt.
Zu Anfang schälte ich die Gurke. Bereits nach einer Woche konnte ich dann die ungeschälte Gurke plus ein weiteres grünes Gemüse – in meinem Fall war es Brokkoli – hinzufügen. Saft hat, wie oben bereits erwähnt, den großen Vorteil, dass er den Ballaststoffanteil nicht mehr besitzt. Damit ist er auch für den ungeübten Darm gut verträglich. Mit der Zeit kannst du nach und nach den Ballaststoffanteil erhöhen und damit auch den Rohkostanteil in deine Mahlzeiten integrieren. Dies kannst du zum Beispiel mithilfe von Smoothies erreichen.
Experimentiere gerne ein bisschen! Du wirst schnell entdecken, was für dich passend ist.
Was darf ich nun essen?
Zunächst die Basics. Reduziere die Histaminbelastung durch:
1. Frisch
Kaufe immer frische Ware, am besten in Bio-Qualität wegen der Pestizidbelastung.
2. Kühlkette
Falls du gekühlte Ware kaufst, achte darauf, dass die Kühlkette nur so kurz wie möglich unterbrochen wird. Nutze eventuell eine Kühltasche oder Kühltüte.
3. Essensreste
Meide möglichst Essensreste. Solltest du doch einmal etwas übrig haben, friere deine Mahlzeit sofort in Glas- oder Keramikbehältern ein.
4. Fertignahrung
Daran gehst du ab jetzt einfach vorbei. Du sparst dir dadurch viel Geld – und auch Bauchschmerzen.
5. Zutatenliste
Lies die Zutatenliste. Überprüfe jedes Nahrungsmittel von jetzt an genau hinsichtlich dessen, ob sich darin wirklich keine Geschmacksverstärker, Zitronensäure, künstliche Aromastoffe, Verdickungsmittel, Farbstoffe und Konservierungsstoffe befinden.
6. Fermentiertes
Fermentierte Produkte werden aufgrund ihres sehr hohen Histamingehalts meist nicht vertragen. Ich bin aber kein Freund von generellen Verboten. Solltest du Minimengen von zum Beispiel Kimchi, Sauerkraut, Weißweinessig oder Kombucha tolerieren, dann ist es gut so. Belasse es dabei und freue dich über dieses Lebensmittel, das du essen kannst.
7. Histaminliberatoren
Vermeide alle Histaminliberatoren!
8. Gluten und Milchprodukte
Diese lässt du von jetzt an weg. Sie wirken stark entzündlich auf deine Darmschleimhaut!
9. Histaminlisten und histaminhaltige Nahrungsmittel
Ich halte nichts von Histaminlisten, da ich bei mir selbst festgestellt habe, dass ich bestimmte auf den Listen beschriebene histaminreiche Gemüse, wie zum Beispiel Avocados, besonders gut vertrage, während die als histaminarm beschriebenen, wie zum Beispiel Zwiebel, Lauch und Mangold, meine Mastzellen extrem aktivieren. Du siehst hier: Die Trigger sind [3] sehr individuell. Mich haben solche Listen viel mehr belastet, als dass sie mir geholfen haben, einen entspannten Zugang zu einer individuellen Darmgesundheit zu erreichen. Nach dem Durchlesen dieser Listen hatte ich immer das Gefühl, nun wirklich gar nichts mehr essen zu dürfen oder zu können.
Lies dir diese Listen sehr gerne einmal durch und speichere vor allem die Histaminliberatoren, klammere dich aber nicht allzu eisern daran fest. Sobald ich von diesen Listen weggekommen war, entspannte sich auch meine Psyche von „Ich Arme kann ja gar nichts mehr essen!“ hin zu „Wie wunderbar ist es, alles für mich neu ausprobieren und meinen Körper mit mineralstoffreichen Lebensmitteln helfen zu können, damit es mir so richtig gut geht!“.
Hier eine Liste der wichtigsten basischen Nahrungsmittel
Diese darfst du täglich und in reichlicher Menge essen.
– Grüne Gemüse und Drinks
– Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben
– Gräser, vor allem das mineralstoffreiche, hochwirksame, antientzündlich wirkende Gerstengras
– Grüne Kräuter und Gewürze
– Basisches Wasser, Kräutertee
– Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen, Mandeln
– Leinöl, Hanföl (wirken auch prima antientzündlich wegen ihres hohen Omega-3-Fettgehalts)
– Avocado (unbedingt auf Histaminverträglichkeit testen!)
– Kleine Portionen Quinoa, Vollkornreis
– Oliven
– Meeresalgen
– Sprossen
Tipp:
Probiere generell alle Gemüse und alles Obst aus und teste die Nahrungsmittel auf deine individuelle Histaminverträglichkeit. Obst ist wegen seines hohen Fruktosegehalts leicht säurebildend. Daher verzehre nur kleine Mengen davon. Versuche unbedingt Heidelbeeren, welche fruktosearm und besonders reich an wichtigen Antioxidantien sind und damit sehr antientzündlich wirken.
Hier eine Liste der schwach sauren Lebensmittel
Diese darfst du täglich in kleineren Mengen essen.
Du musst nicht alle sauren Lebensmittel aus deinem Speiseplan streichen. Gerade die schwach sauren Lebensmittel sollten regelmäßig in kleinen Mengen gegessen werden.
– Gemüse: Rhabarber, Rosenkohl
– Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Hirse
– Bitterschokolade, Walnüsse
– Buchweizen (Vollkorn), Haferflocken, Mais, Reis, Nudeln, Gelatine
– Tofu und Tofu-Produkte
Hier eine Liste der wichtigsten sauren Nahrungsmittel
Diese solltest du sehr maßvoll einsetzen.
– Raffiniertes Getreide: Weißmehl und Weißmehlprodukte, weißer Reis
– Tierisches Eiweiß: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Diese Nahrungsmittel solltest du unbedingt aus deinem Speiseplan streichen
– Industriell verarbeitete Lebensmittel
– Chemikalien, Zigaretten, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Füllstoffe
– Zucker und Zuckeraustauschstoffe, Sirup (Glukose-Fruktose-Sirup = Maissirup)
– Getränke wie Cola, Limonade, Eistee, Lightgetränke, Energydrinks
– Alkohol
Ich hoffe, ihr findet euren eigenen Zugang zu einer „gesunden Ernährung“. Für euren Weg dorthin wünsche ich euch viel Kraft und Geduld – und natürlich reichlich Erfolgserlebnisse!
Eure Nina
